Atıştırmadan önce "Mideyi atıştırmadan yatıştırmanın bir yolu var mı?" sorusuna yanıt aramalı, açlığı ta işin en başında engellemenin bir yolunu bulmalısınız.
Atıştırma hastalığına yakalanmış gibiyiz! En masumumuz bile günde bir-iki defa "bir şeyler yiyip içme" ihtiyacı içinde. Ne var ki sadece sağlıklı kalmak için değil, midemizi bir çöp torbasına çevirmemek, ülser, gastrit ve reflüden; yanma, gaz ve şişkinlikten korunmak için de "atıştırırken" dikkatli olmalı, bu işi bir tür "abur cubur tüketme ritüeli", bir çeşit "stres yatıştırma yöntemi" haline getirmemeliyiz. Bana sorarsanız atıştırmadan önce "Mideyi atıştırmadan yatıştırmanın bir yolu var mı?" sorusuna yanıt arayıp açlığı ta işin en başında engellemenin bir yolunu bulmak daha doğru bir yaklaşım. Bu konuda size verebileceğim "iştah kesici" tavsiyeler şunlar... 1- Su için. Kendinizi aç veya bir şeyler atıştırma ihtiyacı içinde hissettiğinizde önce bir bardak su içmeyi deneyin. Bu, iki konuda size yardımcı olacaktır: Bir, susuzlukla açlık çok karıştırılır, susuzsanız su içince açlığınız da yatışır. İki, herhangi bir şey yiyip içmeden önce su içerseniz -ki bence bunu alışkanlık haline getirin- hem susuzluğunuzu gidermiş hem de yiyip içeceğiniz şeyin miktarını azaltmış olursunuz. 2- Bitter çikolata yiyin. Küçük bir parça -25 gram- yüzde 80'in üstü kakao içeren bir çikolata, herkesin iştahını önemli ölçüde baskılayabiliyor. Bitterin etkisini daha da çoğaltmak istiyorsanız yanında bir bardak yeşil çay içmenizde fayda var. 3- Tarçın, krom ve/veya kurkumin/zerdeçal desteği alın. Her ikisi de kan şekerini dengeleyerek atıştırma isteğinizi dizginleyecektir. 4- Tuzluktan uzak durun. Tuz hele hele tuzlu atıştırmalıklar iflah olmaz birer iştah açıcı haline gelebiliyor. Yiyeceklerin az tuzlusunu seçenler daha seyrek atıştırma ihtiyacı duyuyorlar. 5- Şekere elinizi sürmeyin. Bir önceki öğünde yenilen tatlı besinlerin ara öğünlerde atıştırma ihtiyacını arttırdığını biliyoruz. Bu özellikle hipoglisemikler, insülin dirençliler ve şeker hastalarını bekleyen önemli bir tehlikedir. Unutmayın "şeker yendikçe yedirtir".
BİR SORU Atıştırmak kime, ne zaman zararlı? Atıştırma, popüler beslenme konularından biri. "Sağlığa faydalı mı, zararlı mı?" sorusuysa temel tartışma konuları arasında. Atıştırma/snacking kısaca "kilo alımına ve obeziteye sebep olabilecek zararlı yiyeceklere karşı kontrolsüz bir eğilim içinde olma" durumu olarak tanımlansa da sözcük günümüzde günlük beslenmenin ayrılmaz bir parçası haline geldi. Atıştırmalıklar dikkat edilmezse tehlikeli bir sürecin (yani obeziteye giden yolculuğun) ilk adımı olabiliyor. Konunun diğer bir boyutu da şu: Eğer açlığınızı gidermek için değil de "damaklar çatlasın, mideler bayram yapsın" yaklaşımıyla rastgele atıştırıyorsanız bu son derece kötü bir şey. Kötü çünkü zevkle yiyip içtiğiniz atıştırmalıkların çoğu maalesef yüksek kalorili, içi vıcık vıcık zararlı madde (şeker, nişasta, un, trans yağ) kaynayan kötü gıdalar. Konunun bir de "insani" boyutu var: Yorucu çalışma temponuza ara verip dinlenmek, konsantrasyonunuzu yükseltip enerji yüklenmek ya da dost sohbetlerini daha keyifli ve samimi hale getirebilmek için atıştırıyor, bunu yaparken de doğru atıştırmalıkları seçiyorsanız "atıştırmak" normal bir beslenme davranışı. Bu gibi durumlarda azıcık hoşgörülü olmak bile mümkün: Çay veya kahve ile desteklenmiş bir parça bitter çikolatanın ya da azıcık simitle süslenmiş bir dilim peynirin sağlığa verebileceği zararı yok sayabiliriz. Üstelik bu tür "kaçamakların" psikolojik kazanımları da olur.
UNUTMA Hangi atıştırmalık zararlı? Atıştırmalık konusunda temel prensibimiz "ifrat ve tefritten uzak durup makul noktada kalmak" olmalıdır. Miktar çok abartılır ve sık tekrarlanırsa sağlıklı saydığımız atıştırmalar bile sağlığa zarar verebilir. "Un, şeker ve trans yağ yüklü" atıştırmalıklar ise en küçük parçalarıyla bile sağlık düşmanıdır. Kimi dişlerimizi çürüttüğü, kimi bağışıklık sistemimizi baskıladığı, kimi hipoglisemi ataklarını ve insülin direncini tetiklediği, kimi de bel çevremizi genişletip göbek bağlattığı için bu tür atıştırmalıklardan kendimiz de çocuklarımız da uzak durmalıyız. Örnek mi? Cipsler. Örnek mi? Gofretler. Örnek mi? Şekerlemeler. Örnek mi? Gazlı, kolalı meyveli içecekler, bugünlerde pek moda olan "ice tea" olarak bilinen şeker yüklü zararlı ürünler.
Diğer taraftan çocukların yemeklerden hemen önce atıştırma yapmaları da doğru değildir. İştahları kapanıp beslenme düzenleri bozulabilir. Biz yetişkinler içinse akşamın geç saatlerinde, hele hele yatmadan hemen önce yapılan atıştırmalar lüzumsuz ve tehlikelidir. Bu yanlış reflü sorununu azdırabiliyor ve uykunun kalitesini bozuyor.
NOT ALIN Zararsız atıştırmalıklar hangileri? Peki, hangi atıştırmalık sağlıklı? Bana göre "protein zengini" ya da "protein yapısı güçlendirilmiş" atıştırmalıklar daha güvenli. Yoğurdu, ayranı, peyniri bu gruba rahatça yerleştirebiliriz. Çok fazla protein içermeseler bile "yapıları" nedeniyle ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumları da -miktarları abartmamak koşuluyla- aynı gruba dâhil edebiliriz (bir defada 30 gramdan fazla kuruyemiş tüketmeyiniz). Dilimlenmiş salatalık, domates parçalarını, yeşilbiberi, hatta iyice yıkanmış taze çiğ karnabaharı da iyi atıştırmalıklar listenize kaydedin. Meyveler de bu listede yer bulabilirler ama dikkat etmeniz gereken şey şu: Çok tatlı meyveleri bırakmak ve bir porsiyondan fazla atıştırmak yok! Elma, mandalina, portakal, kivi, armut ideal seçimler.
BİR BİLGİ Mide hapları kalça mı kırıyor? Pennsylvania Tıp Fakültesi'nde yapılan bir araştırma, mide asidini azaltmak için kullanılan omeprazole, esomeprazole gibi bazı ilaçların kalça kırığı riskini -özellikle 50 yaş sonrasında- artırabileceğini gösteriyor. Mide ülseri, gastrit ve reflü hastalığının tedavisinde kullanılan bu ilaçlar uzun süre ve önerilenden daha yüksek dozlarda kullanıldıklarında kalça kırığı riski de yükseliyor. Bunun arkasında yatan nedenin, ilaçların vücuttaki kalsiyum ve D vitamini ile etkileşime girmesi olduğu düşünülüyor. Bu araştırmanın daha kapsamlı başka araştırmalarla desteklenmesi gerekiyor ama şimdilik bu ilaçları sadece doktorunuz önerdiği zaman ve önerdiği dozda kullanmaya dikkat etmeniz akıllıca olacaktır.