RAMAZAN ayı, toplumumuzda önemli bir yer teşkil eder. Gün içinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanır. Bu nedenle ramazan ile birlikte insanların beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana gelir. Her zaman olduğu gibi ramazanda da amaç 'yeterli ve dengeli beslenme'yi sağlayabilmektir.

İftar ve sahurda tüketilen gıdalara dikkat edilmeli ,ağır ve yağlı gıdaların yerine hafif, posalı ve sebze ağırlıklı beslenmeli.

Nasıl bir beslenme programı olmalı?

''Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı birdenbire değişiyor. Üç öğün olan günlük beslenme iki öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artıyor.

Buna karşın sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalıyor. Her bireyin kendine özgü günlük alması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları Ramazan ayında da değişmiyor.

Sahurdan sonra başlayan açlık süresince kan şekeri düşmeye başlıyor. Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu kişilerde metabolizma hızı azalıyor.

RAMAZAN AYI yaz aylarına denk geldiğinden sahur ve iftar ile iftardan sahura kadarki zaman  diliminde BOL SU TÜKETİNİZ .!!

Su tüketimine dikkat edilmemesi sonucunda vücut su oranı azalıyor, su-tuz dengesi bozuluyor bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabiliyor.

Ramazan ayı boyunca dengesiz ve sağlıksız beslenen kişilerde başta mide - barsak hastalıkları olmak üzere birçok hastalık oluşma riski de artıyor. Özellikle iftar saatleri yaklaştıkça daha sıklıkla gözlemlediğimiz sinirlilik, öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtilerin nedeni budur. Yanlış beslenme ile de sağlığımızı riske atabiliriz.. Bütün bunlar kişinin kabızlığa ve kilo almaya yatkınlığını arttırır. O halde ramazan ayı boyunca beslenme programımızı bunları göz önüne alarak düzenlememiz gerekir.

İftar ve sahurda en çok yapılan beslenme hatalarını şöyle sayabiliriz:

Sahura kalkmamak, sahurda fazla miktarda yağlı besinler tüketmek, iftarda çok miktarda ve çok çeşitte yemek yemek, kan şekerini hızla yükselten gıdaları ağırlıklı almak, hızlı yemek yemek ve yeteri kadar sıvı tüketmemek.''                     

Dengeli beslenerek 'Ramazan ayında hiç diyet olur mu?'

diyenlere yanıtımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura DENGELİ bir şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Ramazanda oruç tutarak kilo verileceğine inanmak yanlış bir düşüncedir. Genellikle bu dönem, dikkat edilmezse kilo almayla bile sonuçlanabilir. Ancak daha önce zayıflama programına başlamış kişiler az ve sık yiyerek diyetlerine devam edebilirler. Bu dönemde  kiloyu sabit tutmak bile hedeflenebilir.

Oruca 1 bardak su ve iftariyeliklerle başladıktan sonra bir kâse çorba içip ara verilmeli; daha sonra hafif bir sebze yemeği, ızgara et, yoğurt ve salata ile devam edilip sahura kadar bol su içilmeli ve meyve yenmeli.

Sahura mutlaka kalkın !

''Birçok kişi gece yatmadan önce yemek yer ve sahura kalkmaz. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 17-18 saat olan açlığı ortalama 21 saate çıkarmaktadır. Bu durum açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.

 Bu da ortalama 20 saat gibi uzun bir süre aç kalınmasına ve metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur.

Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.

Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır.

Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır.

Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur.

Unutulmamalıdır ki günlük su ihtiyacı 2-2.5 litredir ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır.''

İftarı geniş zaman dilimlerine yayın

''İftarda fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşacak, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanacaktır.

Bu nedenle ilk oruç açıldığında hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmeği gibi kahvaltılıklar veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yemeklerle iftara başlanmalı, sindirime zaman tanıyarak 10-15 dakika sonra az yağlı / ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir.

Mutlaka yemekten önce  ve yemekten sonra bol su içilmelidir. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan(kan şekrini hemen yükselten) gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğrudur.''

İftardan hemen sonra çay kahve tüketmeyin

''Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır, bu yüzden yemekten en az iki saat sonra çay veya kahve içilmelidir. Tatlı yenmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir.

Ara öğün olarak en iyi alternatif ise meyvedir. Yemekten iki saat sonra iki,üç porsiyon meyve tüketilebilir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edilmelidir.

Kuruyemiş yenilmek istenirse haftada iki, üç kez 5-6 fındık, iki ceviz tüketmek yeterli olacaktır.''

“Yemekle birlikte geleneksel pidemize de az miktarda olmak koşulu ile yer verilebilir. “

Kabızlık sorunu;

Kabızlık bu dönemde en sık karşılaşılan problemlerden biri olduğu için beslenmemizde bulgur pilavı, kuru baklagiller, çavdar veya tam buğday ekmeği, lifli makarnalar, kabuklu meyveler, sebzeler gibi posa değeri yüksek besinleri sıkça yer vermek gerekmektedir.

Fiziksel aktivite           

            Ağır yemeklerden sonra yenilenleri yakmak için tok karnına koşmak yürüyüş yapmak ya da diğer sporları yapmak risklidir. Yemekten 1 saat sonra yürüyüş yapmak ise son derece faydalıdır.

 Sahurdan sonra hemen yatmak da doğru değildir;

En az 1 saat kadar uyanık ve hareketli olmak gerekir.             

Önemli noktalardan biri de, kişinin sağlık durumu !!!

            Şeker hastaları, hamileler, emziren anneler, küçük yaştaki çocuklar, kalp, böbrek, mide gibi kronik rahatsızlıkları olanlar ya da ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutmaları sakıncalıdır. Bu kişilerin mutlaka doktorları ile temasa geçtikten sonra karar vermeleri önemlidir.

Yaşı çok küçük olanların yani çocukların, büyüme ve gelişme döneminde olan kişilerin 1 ay boyunca oruç tutmaları, hele de sağlıksız ve yetersiz beslenmeleri sonucunda sağlık problemleri ile karşılaşılabilir. ( hipoglisemi, konsantrasyon eksikliği, hipotansiyon, aşırı zayıflık, şişmanlık, taşikardi gibi…) Şeker hastası veya ameliyattan yeni çıkmış olan, ilaç tedavisi gören hasta kişiler de beslenme düzenlerine çok dikkat etmeli ve yetersiz beslenmemelidirler

Oruç ne zaman sakıncalı?

Oruç  tutmak kişiyi manevi açıdan rahatlattığı için stresten uzak tutuyor.

Oruç tutan şeker  hastası sahura mutlaka kalkmalı. Ramazan'da kandaki  şeker düzeyi ilk günlerde düşer, ancak ikinci haftadan sonra kan şekeri 40 ile 80 puan arasında yükselir.

İftarda tıka basa yemek yemek, pankreasın yorulmasına ve kan şekerinin artmasına neden olur. Diyabet ve tansiyon  hastaları, ateşli hastalıkları olanlar, sık ilaç  alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar

Ramazan'da nelere dikkat etmelisiniz?

    Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar, bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.

           * Yaklaşık 17 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir.

           *Orucu hafif yiyeceklerle açın. İftarda, ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalı.

          * Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.

            * Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve ağdalı tatlılar yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar yiyin.

             * İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu  içecekleri yemekten bir süre sonra içmenizde yarar var.

              * Ramazan'da kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın.

             * Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Ara öğün olarak meyveye yer verilmeli

               *Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli

               *Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli

               *Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli

                *İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli

            *Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.

            * Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.

             * Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kurubaklagil yemeniz gerekiyor.

              * Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin. Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2-2.5 litre su içilmeli

             * Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.

            * Ramazan'da sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, yemekten önce sigara içmeyin.

İFTARDA NASIL BİR MÖNÜ HAZIRLAMALIYIZ ?

İftar mönüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmeli.

Örnek Menüler:

1)Sahur:

Haşlanmış yumurta

Bir-iki dilim peynir

Domates - salatalık

Beş-altı adet zeytin

İki ceviz

Bir dilim tam buğday ekmeği

Bir kase çorba

Bir su bardağı süt

İftar :

Hurma

Zeytin

Bir dilim tam buğday ekmeği

à15-20 dakika sonra

etli sebze yemeği veya ızgara et ile zeytin yağlı sebze yemeği

Salata

Yoğurt/ayran/cacık

Kepekli ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna

Ara:

Meyve

Ara:

Sütlü tatlı veya bir bardak süt

2)Sahur:

Bir su bardağı süt

Altı-yedi kaşık yulaf gevreği

İki-üç kuru kayısı

İki-üç adet ceviz

Bir elma

İftar:

Bir kase çorba

Etli sebze yemeği

Salata

Ayran

Dört-beş kaşık kepekli makarna

Ara:

Meyve

Ara:

Meyveli yoğurt veya sütlü tatlı 

SONUÇ OLARAK

Ramazan ayı sahur-iftar yemeklerinde, Sofraların Zenginleşmesi, Porsiyonların Artması ve Hareketsizlik ile kilo alan kişiler bayramda çok daha dikkat etmeliler. Vücuttaki yağ miktarının artması olarak tanımlanan şişmanlık vücutta pek çok sistemi olumsuz etkileyen tedavisi güç bir hastalıktır, vücut ağırlığında artış olmaması için önlem almak çok daha kolaydır. Vücut ağırlığınızı dengede tutmak için, doğru beslenme ve düzenli egzersiz ömür boyu uygulayacağınız bir tedavidir